Em muitos casos, uma dieta saudável basta para manter os dois em níveis seguros
Thaís Manarini, especial para o iG São Paulo
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Triglicérides
Apesar de serem vistos como vilões, o colesterol e os triglicérides são dois tipos de gorduras essenciais para o organismo.
O primeiro é necessário para a produção de novas células, sais
biliares, vitamina D e de hormônios esteróides – como testosterona e
progesterona. Já o segundo tem como principal função regular a reserva
de energia.
O problema é que em excesso ambos trazem prejuízos à saúde.
De acordo com a nutricionista Joana Lucyk, da Clínica Saúde Ativa, de
Brasília (DF), a primeira medida para barrar a evolução dessa dupla é
modificar a dieta. “Essa é a forma preferencial de tratamento”, afirma.
A psicopedagoga Márcia Cristina da Silva Neves Luciano, 42 anos, de
São Paulo, SP, é uma das que conseguiu reduzir as taxas de colesterol e
triglicérides, que estavam no limite, só com a mudança de hábitos.
“Optei por não tomar remédios. Por isso, passei a controlar a dieta
fazer exercícios, como caminhada e Pilates”, diz.
Um dos principais desafios enfrentados por Márcia foi diminuir o
consumo de massas – ela é fã confessa de pãezinhos e bolos. Para tornar o
pecado mais saudável, ela trocou o pão francês tradicional por um feito
com farinha integral e aveia. Nos pratos preparados em casa, também
substituiu a farinha de trigo por sua versão integral. Com a ajuda de
uma nutricionista ensinou a substituir o óleo de soja pelo azeite nas
preparações, assim como a aumentar o consumo de frutas e legumes.
O café-da-manhã, que antes era feito às pressas, hoje é um momento
sagrado para Márcia. “Aprendi que preciso fazer essa refeição em casa,
tranquilamente. Assim não ataco a cesta de pães e as guloseimas servidas
no trabalho pela manhã”, observa. Com esses pequenos ajustes, a
psicopedagoga conseguiu, em aproximadamente 90 dias, fazer os índices de
colesterol e triglicérides voltarem ao normal. Para seguir seu exemplo,
aprenda mais sobre as duas substâncias e descubra quais alimentos são
aliados na empreitada.
Colesterol
Enquanto uma parte dessa gordura é produzida pelo fígado, a outra
chega por meio da alimentação. No sangue, ela circula ligada a
proteínas, formando partículas – as que mais se destacam são a LDL e
HDL. “A principal diferença entre elas é que a LDL carrega o colesterol
para os tecidos do organismo, enquanto a HDL o despacha para o fígado,
onde acontece sua eliminação sobre a forma de sais biliares”, conta a
nutricionista Fernanda Serpa, membro da diretoria do Centro Brasileiro
de Nutrição Funcional (CBNF).
É daí que vem a má fama da LDL: quando aparece em grandes
quantidades, ele contribui para a formação de placas de gordura
(ateromas). Essas, por sua vez, podem obstruir a circulação de um órgão
importante, como o coração, levando a eventos como o infarto. Segundo
Joana, há casos em que a genética do paciente leva a desequilíbrios nos
níveis de colesterol. Nos outros, a alimentação costuma ser o grande
gatilho para o surgimento do problema.
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Pessoas que têm o colesterol alto no DNA
Portanto, para não ter surpresas desagradáveis ao se submeter ao
exame de sangue (que deve ser realizado anualmente), é bom ficar de olho
naquilo que coloca no prato. Alimentos de origem animal, por exemplo,
são campeões em colesterol. Por outro lado, há aqueles que são
verdadeiros aliados, pois ajudam a reduzir as taxas dessa substância no
sangue. Veja as orientações:
Não exagere em...
Carnes, especialmente as gordurosas, vísceras (fígado, miolo, miúdos), embutidos, peles de aves e asa de frango
Laticínios (leite integral, queijos amarelos, creme de leite, molhos gordurosos)
Frutos do mar (camarão, lula, etc.)
Manteiga (bolos prontos, tortas, massa folheada, biscoitos amanteigados)
Banha de porco
Sorvete, biscoitos recheados, leite condensado, chocolate (o branco é o pior) fast food e salgados (principalmente os folheados)
Laticínios (leite integral, queijos amarelos, creme de leite, molhos gordurosos)
Frutos do mar (camarão, lula, etc.)
Manteiga (bolos prontos, tortas, massa folheada, biscoitos amanteigados)
Banha de porco
Sorvete, biscoitos recheados, leite condensado, chocolate (o branco é o pior) fast food e salgados (principalmente os folheados)
Inclua na dieta
Aveia: ela contém uma fibra que auxilia na redução do
colesterol LDL. Segundo a diretora da Nutconsult, estudos demonstraram
que pacientes que consumiam 3 gramas dessa fibra conseguiram uma redução
de 8 a 23% no colesterol total. Para consumir esse valor, é preciso
comer cerca de duas colheres de sopa cheias de farelo de aveia. “É no
farelo que encontramos a maior concentração dessa fibra”, explica
Fernanda.
Soja: a agência reguladora de alimentos e medicamentos
FDA (Food and Drug Administration) sugere o consumo de 25 gramas de
proteína de soja ao dia para evitar o aparecimento de doenças do
coração, já que auxilia na redução dos níveis de LDL e colesterol total.
Fitoesteróis: essas substâncias são encontradas nos
vegetais (como semente de girassol) e também barram a absorção de
gordura da dieta, o que favorece a redução do colesterol. “É preciso
consumir 1,6 gramas de fitoesteróis diariamente para observar uma
diminuição de 8 a 15% nas taxas de colesterol”, informa Fernanda. Como
eles não são tão abundantes assim nos vegetais, a indústria alimentícia
decidiu isolá-los. Sendo assim, podem ser encontrados em produtos como
margarinas e iogurtes.
Antioxidantes: eles (e aqui se destacam os flavonóides)
podem inibir a oxidação das partículas LDL, diminuindo seu poder de
obstrução de vasos sanguíneos. Os flavonóides são encontrados
principalmente em vegetais verde-escuros, frutas (como cereja, amora,
uva, morango, jabuticaba e maçã), grãos (linhaça, soja, etc), sementes,
castanhas, condimentos e ervas (cúrcuma, orégano, cravo e alecrim) e
também em bebidas, como vinho, suco de uva e chás.
Triglicérides
A nutricionista de Brasília comenta que o consumo elevado de
carboidratos simples e refinados e bebidas alcoólicas pode fazer as
taxas de triglicérides irem às alturas. Quando isso acontece, além de
complicações cardiovasculares e diabetes, a pessoa fica mais sujeita a
desenvolver pancreatite e sofrer redução dos níveis de HDL, aquela
partícula considerada benéfica por facilitar a eliminação do colesterol
pelo organismo.
A boa notícia é que ao adotar uma dieta uma dieta equilibrada, os
efeitos positivos sobre os níveis de triglicérides não demoram a
aparecer. “A resposta à modificação alimentar é muito mais rápida e
fácil nesses casos do que naqueles de colesterol elevado”, compara
Fernanda Serpa.
Aprenda como montar o cardápio:
• Não exagere no açúcar: dependendo do caso, vale substituí-lo por adoçantes
• Limite a quantidade de carboidratos: não consuma em uma mesma
refeição arroz, macarrão, batata e farofa. “Opte por apenas uma fonte de
carboidrato e, se possível, em sua versão integral”, sugere a diretora
da Nutconsult, do Rio de Janeiro.
• Controle a ingestão de doces em geral, como refrigerantes, sucos em caixa já adoçados, sobremesas, balas, etc.
Inclua na dieta
Inclua na dieta
Alimentos ricos em ômega 3. Fernanda conta que essa substância
auxilia no controle e redução dos triglicérides e, por isso, deve fazer
parte da alimentação. Para obtê-la, basta apostar em peixes, como
cavala, sardinha, salmão, atum, bacalhau e arenque.
A recomendação, segundo a nutricionista, é de 180 gramas do alimento
durante a semana. “Pode-se optar também por cápsulas contendo óleo de
peixe. Mas, nesse caso, é importante procurar por um nutricionista ou
médico para prescrição do suplemento”, observa.
Mão na massa
Muitas pessoas têm dúvidas de como incluir os alimentos citados no
dia-a-dia. Por isso, Fernanda Serpa, diretora da Nutconsult Consultoria
Nutricional, preparou algumas dicas práticas.
Prefira o farelo de aveia, pois é nele que está concentrada a maior
parte da fibra solúvel responsável pelos efeitos redutores da absorção
da gordura da dieta. A dose? Duas colheres de sopa ao dia podem ser
usadas em cima de frutas (como a banana picada), da salada de frutas ou
com feijão (substituindo a farinha). Outra alternativa é misturar o
farelo a vitaminas.
A soja pode ser utilizada como proteína texturizada de soja (PTS).
Assim, é possível usá-la no lugar da carne moída, depois de hidratada e
refogada, ou em conjunto com a carne bovina para fazer a carne moída.
A quantidade de peixe recomendada é de 180 gramas por semana, o que
corresponde a três porções pequenas ou duas porções grandes de peixe
(sardinha, anchova, arenque, salmão, atum, etc).
Os fitosteróis são encontrados em margarinas e iogurtes enriquecidos.
Nesses casos, a recomendação é de 20 gramas de margarina (1 colher de
sopa) ou um pote de iogurte.
Os antioxidantes devem ser adquiridos por meio do consumo de quatro
frutas ao dia e de vegetais e legumes no almoço e jantar (várias cores
para adquirir diferentes fitoquímicos). Além disso, vale apostar em chá
verde, suco de uva integral e farelo de linhaça.
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